Julio en Valencia, siete de la tarde, y vuelves de rodar una hora por el cauce del Turia con la camiseta para escurrir. En la tienda te ofrecen bebida isotónica, sales en pastillas, polvos con magnesio… ¿hace falta todo eso o con agua vas servido? La respuesta depende de cuánto sudas y durante cuánto tiempo. Esta guía aclara cuándo el agua con electrolitos aporta algo real y cuándo es dinero que se va por la orina.
El sudor no es agua destilada. Cada litro arrastra, de media, entre 0,5 y 1,5 gramos de sodio, además de cantidades menores de potasio, cloruro, calcio y magnesio. La cifra varía muchísimo entre personas: hay quien deja la camiseta blanca de sal tras un entrenamiento (los llamados sudadores salados) y quien apenas pierde sodio con volúmenes similares de sudor.
En un clima como el mediterráneo, un deportista puede sudar de 0,8 a 2 litros por hora en verano. Eso significa que una tirada larga de domingo puede suponer varios gramos de sodio perdidos, una cantidad que ya no es trivial y que el agua sola no repone.
El consenso de las principales sociedades de medicina deportiva se puede resumir sin traicionarlo demasiado:
Para la sesión de gimnasio de 45 minutos o el paseo en bici de una hora, la bebida deportiva es esencialmente un refresco caro con marketing atlético. Ahí lo que importa es llegar bien hidratado y beber al acabar.
Curiosamente, en pruebas largas el problema grave no suele ser quedarse corto de agua, sino pasarse: beber tanta agua sola que el sodio en sangre se diluya por debajo del rango seguro. La hiponatremia asociada al ejercicio se ha documentado en maratones y triatlones precisamente entre participantes lentos que beben en cada avituallamiento «por si acaso». Es otra razón por la que, en esfuerzos de horas, el agua con electrolitos no es un capricho: el sodio ayuda a retener el líquido y mantiene la osmolaridad donde debe estar.
La señal práctica más útil es la sed acompañada del propio peso corporal: perder más del 2 % del peso durante el esfuerzo indica que faltó bebida; terminar pesando lo mismo o más, que sobró.
No hay nada mágico en los polvos comerciales. Una bebida de reposición razonable se prepara en casa:
Con eso tienes una bebida comparable a las comerciales en lo esencial. Las pastillas y polvos ganan en comodidad y precisión, no en fisiología.
Un detalle que solemos comentar desde Aquaidam cuando equipamos casas de gente deportista: el agua dura levantina ya aporta calcio y algo de magnesio, lo cual no está mal, pero su sabor a cal y cloro hace que muchos beban menos de lo que deberían entre sesiones. La hidratación del deportista se construye durante todo el día, no solo con el bidón del entrenamiento, así que tener en la cocina un agua agradable marca diferencia. Los equipos de ósmosis y filtración doméstica resuelven justo eso, y sobre el agua filtrada puedes preparar tu bebida deportiva controlando tú las sales.
Lo que no necesitas para rendir son aguas de moda con promesas especiales: ni el pH elevado del agua alcalina que analizamos aquí mejora marcas, ni conviene obsesionarse con valores que el cuerpo regula solo, como explicamos al hablar de los valores normales del pH del agua. Sodio a tiempo, agua rica de sabor y constancia: eso es el 95 % de la hidratación deportiva.
Casi con seguridad, no. Para sesiones de menos de una hora a intensidad moderada, el agua sola repone lo necesario y tus comidas normales devuelven las sales perdidas. Las bebidas con electrolitos aportan valor a partir de esfuerzos más largos, con calor intenso o sudoración muy abundante.
Fisiológicamente son equiparables si la casera lleva sodio suficiente (en torno a 1 gramo de sal por litro) y, para esfuerzos largos, algo de carbohidrato. Las comerciales ofrecen comodidad y dosis exactas; la casera cuesta céntimos. El cuerpo no distingue el logotipo.
Sí, y es peligroso: la hiponatremia por dilución aparece cuando se bebe mucha agua sola durante horas de esfuerzo, bajando el sodio en sangre. Se ha descrito sobre todo en maratonianos lentos. En pruebas largas conviene beber con sed y reponer sodio, no vaciar bidones por sistema.
La evidencia es más débil de lo que sugiere la publicidad. Los calambres asociados al ejercicio se relacionan más con fatiga neuromuscular y falta de adaptación que con déficit agudo de magnesio. Mantener buenos niveles dietéticos es sensato; esperar milagros de una pastilla, no.
Perfectamente. Si el sabor a cloro te echa para atrás, un filtro doméstico lo elimina y el agua resultante es una base neutra ideal. El agua dura incluso aporta calcio y magnesio de partida; el sodio y el carbohidrato los ajustas tú según la duración del esfuerzo.
Las recomendaciones habituales van de 400 a 1.100 mg de sodio por litro para esfuerzos prolongados, el rango de la mayoría de isotónicas comerciales. Los sudadores muy salados o las pruebas de más de tres horas pueden requerir el extremo alto, idealmente ajustado con experiencia propia.
Aquaidam instala y mantiene equipos de purificación en toda la Comunitat Valenciana. Te asesoramos sin compromiso.
