Las encuestas nutricionales europeas repiten el mismo dato desde hace años: una parte considerable de los adultos no llega a la ingesta recomendada de magnesio. Y mientras el calcio acapara titulares, el magnesio en el agua pasa desapercibido, pese a que puede cubrir un pellizco nada despreciable de lo que necesitamos. Este artículo explica cuánto magnesio bebes sin saberlo, de qué depende y cuándo merece la pena fijarse en él.
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas: contracción muscular, transmisión nerviosa, metabolismo energético, salud ósea. Las referencias europeas sitúan las necesidades diarias en torno a 300-350 mg para adultos, y buena parte de la población se queda corta porque las principales fuentes (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde) han perdido peso en la dieta moderna.
En ese contexto, cada miligramo cuenta. Y el agua, que bebemos todos los días en cantidades de litros, es una vía de entrada constante que casi nadie contabiliza.
La horquilla es enorme. Las aguas de montaña sobre granito apenas llevan 1-5 mg/L, mientras que algunas aguas minerales magnésicas superan los 50 mg/L. En las redes municipales españolas lo normal es moverse entre 5 y 30 mg/L, con una peculiaridad en la franja mediterránea: allí donde el suministro procede de desaladora, el agua sale del proceso casi sin magnesio y se remineraliza después, normalmente con calcita, que aporta calcio pero muy poco magnesio.
Hagamos la cuenta práctica. Con un agua de 20 mg/L, dos litros diarios suman 40 mg de magnesio: alrededor del 12 % de la referencia para un adulto. No resuelve un déficit, pero tampoco es despreciable viniendo de algo tan pasivo como beber.
El agua dura de la zona de Valencia debe su dureza sobre todo al calcio de los terrenos calizos. La proporción de magnesio es menor, aunque las captaciones con influencia de dolomías o de intrusión marina pueden elevarla. Nuestros técnicos de Aquaidam, cuando analizan aguas de pozo en comarcas del interior, encuentran de todo: desde 8 hasta más de 40 mg/L en apenas unos kilómetros de distancia.
Este es el punto fuerte y menos conocido: el magnesio disuelto en agua se absorbe especialmente bien, mejor incluso que el de muchos alimentos, porque no viene acompañado de fitatos ni oxalatos que dificulten su paso al organismo y porque llega diluido y repartido a lo largo del día. Varios trabajos publicados en revistas de nutrición han medido absorciones superiores al 40-50 % para el magnesio del agua, frente a cifras menores en dietas ricas en inhibidores.
La OMS, en sus documentos técnicos sobre minerales en el agua de consumo, ha llegado a plantear que las aguas con calcio y magnesio podrían tener un papel protector cardiovascular. La evidencia es observacional y no permite afirmaciones rotundas, pero el organismo internacional considera razonable no eliminar estos minerales sin motivo.
Si compras agua embotellada, el dato aparece en la etiqueta como Mg²⁺. Estas referencias rápidas ayudan a situarse:
Y un aviso para navegantes con hipertensión: algunas aguas ricas en magnesio también son ricas en sodio, un mineral que sí conviene vigilar en ciertos perfiles. Explicamos cómo interpretarlo en la guía sobre el sodio en el agua para personas hipertensas.
Depende de la tecnología. Los filtros de carbón activado no tocan el magnesio: eliminan cloro, sabores y ciertos contaminantes orgánicos, pero dejan pasar las sales. La ósmosis inversa, en cambio, retiene la mayoría de los minerales disueltos, magnesio incluido. Para quien quiera lo mejor de ambos mundos, los sistemas de ósmosis doméstica con remineralización reincorporan calcio y magnesio tras la membrana, de modo que el agua final conserva un perfil mineral equilibrado sin los contaminantes de partida.
La decisión, como casi siempre, depende del agua de origen y de la dieta de cada casa. Quien come legumbres y frutos secos con regularidad no necesita que su agua le aporte magnesio; quien anda justo, quizá prefiera no renunciar a esa vía.
Por cierto, si el mineral que te intriga no es este sino el que genera polémica cada pocos años, tenemos un repaso sereno del debate sobre el flúor en el agua potable, otro clásico de las consultas que recibimos.
Lo habitual en redes municipales es entre 5 y 30 mg/L, aunque varía mucho según el origen: las aguas de granito apenas llevan, las de terrenos dolomíticos pueden superar los 40 mg/L y las de desaladora salen casi sin magnesio salvo que se remineralice específicamente.
Se absorbe muy bien, en parte porque llega diluido y repartido durante el día y sin compuestos que bloqueen su paso. Frente a suplementos depende de la sal empleada: el citrato se absorbe bien, el óxido bastante peor. El agua es una vía complementaria, no un sustituto de la dieta.
No de forma realista. Incluso bebiendo dos litros de un agua magnésica de 40 mg/L obtendrías unos 80 mg, la cuarta parte de la referencia diaria de un adulto. El grueso debe venir de legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Sí, la membrana retiene la mayor parte de las sales disueltas, incluido el magnesio. Si quieres conservar un perfil mineral equilibrado, elige un equipo con etapa de remineralización, que devuelve calcio y magnesio al agua ya filtrada y además mejora su sabor.
Puede tenerlo a concentraciones muy altas, sobre todo cuando el magnesio va como sulfato, que es el componente de algunas aguas medicinales clásicas. Las concentraciones de las redes municipales y de la mayoría de embotelladas quedan muy lejos de ese umbral, así que no notarás nada.
En agua embotellada, mira la etiqueta (Mg²⁺). En agua de red, consulta el informe de calidad que publica tu suministradora o el sistema de información nacional de aguas de consumo. Para pozos propios, lo fiable es un análisis de laboratorio que incluya el desglose de cationes.
Aquaidam instala y mantiene equipos de purificación en toda la Comunitat Valenciana. Te asesoramos sin compromiso.
